训练营|运动前专门留出6-8分钟,跑步大神们都做了些什么?

韵动中国
2018-04-19 09:31
为什么要重视热身?热身是初级跑友最容易忽略的一环。

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  今天,我们来谈谈跑前的重要环节——热身。

  为什么要重视热身?热身是初级跑友最容易忽略的一环。热身的关键在于让冷却的身体活跃起来,提高每个关节的灵活度,让肌肉放松下来。所以很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主。

  热身的重点是让自己动起来。如果不热身,一上来就进行大重量、高强度训练,那么不仅会导致岔气、肺活量不足、抽筋等症状,还会有肌肉拉伤的风险。

  怎样进行简单有效的热身?话不多说,直接上动图,跟着练起来吧。

  颈部运动

  动作要领:站立位,双手扶于腰部,头部进行前后左右四个方向的运动。

  频次:四个八拍

  扩胸运动

  动作要领:双手屈肘做向后扩张再将肘关节伸直交替做扩胸动作。

  频次:四个八拍

  髋关节环绕

  动作要领:站立位,双下肢屈髋屈膝,以脚后跟为轴心外旋髋关节使双膝分离,感受臀部发力。左右交替进行。

  频次10个/*3组

  膝关节环绕

  动作要领:屈膝双手扶于膝关节处,向左右方向进行膝关节环绕动作。

  频次:四个八拍

  踝关节环绕

  动作要领:双手扶腰,髋关节外展,左右踝关节交替进行环转运动。

  频次:四个八拍

  臀部动态拉伸

  动作要领:双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提,提膝同时踮起脚尖,感受臀部有牵拉感。

  频次:10个/组*3组

  开合跳

  动作要领:站立位,双上肢双下肢分开,向上跳跃,跳跃时前脚掌着地。

  频次:30个/组

  小腿跑

  动作要领:双手扶于髋部,前脚掌着地,进行前后交替原地小跑动作。

  频次30个/组

  动作要求:每个动作15个每组,原地热身动作每个动作20秒。

  注:跑前热身总时间应控制在6-8分钟。

  嘉宾介绍

  Dr.Sport运动医生是一家专业的运动康防机构,团队成员主要由国家各级运动队、现役及退役医疗团队成员组成。Dr.Sport运动医生曾是成都马拉松、西昌马拉松等国际性赛事的合作伙伴,为数万跑友提供过专业的康防服务。

责任编辑:张涛
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